上斜板啞鈴飛鳥(胸)

　　動作要領(lǐng)：練習時先仰臥于斜板推舉凳上，背部與臀部接觸凳面，兩腳應(yīng)踏實地面，兩手持啞鈴向上方舉起：同是在胸大肌的有效控制下將兩臂慢慢向兩側(cè)防下，而且應(yīng)在下放的過程中保持手臂微微彎曲。接下來，在勻速呼吸的同時將啞鈴向胸部上方舉起，此時應(yīng)將微彎的手臂逐漸伸直，以減少胸部肌肉受傷的可能。

　　注意事項：需意念集中于胸大肌發(fā)力時的拉起與放下的練習。

　　作用：此動作主要訓練你的胸大肌上部和三角肌。

　　訓練量：做3~5組，每組8~12次。所采用的重量根據(jù)自身的實際情況來制定。

坐姿拉力器下拉

　　動作要領(lǐng)：練習時正坐在訓練器的板凳上，兩手正握拉力器的橫桿之間兩側(cè)把手，兩臂伸直置于頭上方，兩腳自然分開，膝關(guān)節(jié)略屈，兩膝可適當用力夾緊前方的固定物，將意念集中于背闊肌上并利用背闊肌的力量將拉力器的橫桿沿直線拉下，上體應(yīng)略向后傾，頭部可以略后仰，但須收腹挺胸，并使動作在胸前靜止約1至2秒鐘。隨后，在背闊肌的控制下而將雙臂慢慢向強上方松回至臂直狀態(tài)。以上過程為一個完整的動作，可反復(fù)重復(fù)上述動作過程。

      注意事項：訓練過程中一定要以背闊肌的力量去做拉下與向前上方送回的動作，不得借用身體擺動的慣性力量來將器械拉下，這時你也可有意識地將兩側(cè)肩胛骨向下中間脊柱收攏，以便最大限度地拉伸背肌。

　　作用：此動作主要訓練你的背闊肌，對肩肌肉、斜方肌等有良好的訓練效果。

　　訓練量：做3-4組，每組8-12次。所采用的重量應(yīng)在教練指導(dǎo)下從適宜的重量練起，因為重量過大時容易引發(fā)一些不良習慣，從而影響背肌訓練效果。

低姿仰臥起坐

　　動作要領(lǐng)：本動作是聯(lián)系腹肌最簡單的方法，也是效果最佳的動作之一。練習時將兩腿屈曲并將兩腳擱置在前面的長凳上，大小腿的角度略大于90度，雙手則置于腦后而呈抱頭動作;接下來，用力收腹而使上體抬起，這時身體背部略呈弧形，并停頓約1至2秒鐘;隨后再在腹肌的有效控制下，將身體慢慢向后還原為起式動作。然后，可反復(fù)重復(fù)上述過程。

　　注意事項：雖然兩手要抱于腦后，但不得用力，而僅以腹肌的力量將身體向上卷起，以保證腹肌的最大是伸展效果。

　　作用：此動作主要用來發(fā)展你的腹直肌，并對腰部肌肉有一定的鍛煉效果。

　　訓練量：做3-5組，每組8-15次。等達到一定的水平后，可再于頸后負重進行仰臥起坐練習。具體的訓練組數(shù)可在教練指導(dǎo)下進行實施。

立姿提鈴劃船

　　動作要領(lǐng)：練習兩腳自然站立，兩手正握杠鈴置于體前(但不得貼越身體上)，兩臂伸直于體前握杠鈴，兩手間距為10-20厘米，目視前方，挺胸收腹站好;接下來，將意念集中在三角肌前束而將杠鈴由體前緩緩向正上方拉起至頸部或鎖骨處，并停頓約1至2秒鐘;隨后，再在肩肌肉的有效控制下將杠鈴慢慢放下還原。然后，可反復(fù)重復(fù)上述過程。

　　注意事項：首先應(yīng)挺身站穩(wěn)，不得借助身體擺動的慣性力量來做助力動作，以保證肩肌的最佳訓練效果。另外，在兩臂向上拉起的過程中，兩肘應(yīng)始終處于高于杠鈴的位置。

　　作用：此動作主要訓練你的三角肌前束，并對斜方肌與三角肌后束等肌群也有良好的鍛煉效果。

　　訓練量：做3-5組，每組8-12次。具體運用的重量可在教練的指導(dǎo)下進行;如無教練指導(dǎo)時，可從較輕的重量開始練起。

拉力器上拉

　　動作要領(lǐng)：練習時兩腿站立，膝關(guān)節(jié)略屈，兩手手心向上握住拉力器的把手，手臂與肘關(guān)節(jié)保持略屈狀態(tài)，兩大比貼緊身體，并停胸收腹;接下來，將意念集中在肱二頭肌上，僅以肱二頭肌的收縮力將拉力器向上拉起至肩前的位置，并停頓約1至2秒鐘;隨后，再在肱二頭肌的有效控制下將拉力器的把手慢慢放下還原。以上過程為一個完整的動作，可反復(fù)重復(fù)上述過程。

　　注意事項：練習時不得借用身體擺動的慣性力量來做助力動作，以保證肱二頭肌的最佳訓練效果。

　　作用：此動作主要訓練你的肱二頭肌，并對肱三頭肌及前臂肌群也有良好的鍛煉效果。

　　訓練量：做3-5組，每組8-12次。力量素質(zhì)較好者可做8-15次一組，具體運用的重量與練習次數(shù)可在教練的指導(dǎo)下進行操作。

拉力器下壓

　　動作要領(lǐng)：練習時兩腳開立約與肩寬，兩手手心向前握緊拉力器的把手(該把手應(yīng)位于胸部高度)，兩臂彎曲，兩臂貼緊身體，收腹并直背;接下來，以肘關(guān)節(jié)為軸并以肱三頭肌發(fā)力將拉力器的把手往下來至臂直狀態(tài)，并停頓1至2秒鐘;隨后，再在肱三頭肌的有效控制下將拉力器的把手慢慢松回至手臂屈于胸前的準備動作。此上過程為一個完整的動作，然后可反復(fù)重復(fù)上述過程。